Wie gesund ist Fisch? (Je nach Zubereitungsart)

Fisch ist nicht nur überaus köstlich, sondern ergänzt die ausgewogene Ernährung essenziell und wirkt auf vielfache Weise sehr gesundheitsfördernd. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens ein- bis zweimal pro Woche 200 Gramm Fisch zu essen.

Welche Inhaltsstoffe hat Fisch?

Fisch

Speisefische gehören seit jeher auf den Ernährungsplan der Menschen. Ihr wichtigster Inhaltsstoff ist der Eiweiß (Protein), das qualitativ hochwertig und besonders leicht verdaulich ist. Darüber hinaus enthält der Fischeiweiß komplexe Aminosäuren in leicht verfügbarer Form, auf die der menschliche Organismus angewiesen ist, aber nicht selbst herstellen kann. Zu diesen Aminosäuren gehören Tryptophan, Lysin, Leucin, Threonin und Valin. Durch ihre leichte Verdaulichkeit gelangen die Fischproteine schnell zu den Bereichen im Körper, in denen sie gebraucht werden und sorgen für Vitalität und Wohlbehagen.

Neben den Aminosäuren liefern Speisefische weitere wichtige Nährstoffe und Bausteine. Dazu gehören Mineralien und Spurenelemente, wie Eisen, Zink und Magnesium sowie Vitamine, wie Niacin und Vitamin B12. Besonders fetthaltige Fischarten liefern zudem Vitamin D, Vitamin A und in geringen Mengen auch Kalzium. Vitamin D spielt unter anderem eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung gesunder Knochen sowie bei der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut. Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung) führen.

Ungesättigte Fettsäuren und ihre Wirkung

Fisch als Nahrungsmittel

Des Weiteren besitzen viele Fischarten, insbesondere Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrelen, Heilbutt und Forellen) einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören vor allem Omega-3-Fettsäuren. Sie fördern das Herz-Kreislauf-System, lassen Blutplättchen nicht verklumpen und verformen sie für einen leichten Weg in die Gefäße. Auch hemmen sie Entzündungsreaktionen an den Innenwänden der Arterien und senken die Bluttriglyzeride (Blutfette). Darüber hinaus erhöhen Omega 3 Fettsäuren das gute Cholesterin (HDL-Werte) und senken das schlechte Cholesterin (LDL-Werte).

Vorbeugung vor Herzkrankheiten

Der regelmäßige Verzehr von Fisch beugt Herzkrankheiten, Herzinfarkten und ischämischen Schlaganfällen (durch Blutgerinnsel verursachte Hirninfarkte) vor. Zudem wirkt Fisch mit hohem Omega 3 Anteil der altersbedingten Abnahme der Merk- und Denkfähigkeit entgegen und fördert im Allgemeinen die Gesundheit der Haut und Haare. Weiterhin werden Omega 3 Fettsäuren zur Herstellung von Prostaglandinen benötigt, die an vielen Stoffwechselprozessen entscheidend beteiligt sind, was unter anderem die Funktionen des Immunsystems und die Hemmung von Entzündungsreaktionen beeinflusst.

Wie bereitet man Fisch richtig zu?

Fisch braten

Frischer Fisch lässt sich auf verschiedene Arten zubereiten. Grundsätzlich benötigt Fisch nur sehr kurze Garzeiten, was überaus vorteilhaft ist, weil es eine schonende Zubereitung ermöglicht. Methoden, wie Dämpfen, Backen, Pochieren und Grillen gelten als die kalorienärmsten Zubereitungsarten, die das natürliche Fisch-Aroma erhalten, sowie seine gesunden Inhaltsstoffe schonen und bewahren. Doch auch eine frisch zubereitete Fischsuppe mit Gemüse wirkt sehr wohltuend. Zum Braten sollte Fisch auf der Haut bei geringer Hitze in einer Pfanne mit wenig Öl/Fett nur kurz gegart werden.

Eine Schale aus hitzebeständiger Keramik, Ton oder Glas (z. B. Auflaufform) bietet ebenso die Möglichkeit, Fisch im Ofen gesund und köstlich zu backen. Gesundheitsgefahren birgt ferner der Verzehr von rohem Fisch mit Zubereitungsarten, wie Sushi, da es Parasiten enthalten kann. Eingelegte Heringe und skandinavischer Graved Lachs werden ebenfalls roh verzehrt, jedoch werden hierbei die schädlichen Mikroorganismen und Parasiten samt ihrer Eier durch das Einlegen abgetötet.

Tiefkühlfisch, Frischfisch oder Räucherfisch?

Frischfisch

Tiefkühlfisch wird unmittelbar nach dem Fang schockgefroren, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe kaum beeinträchtigt werden. Zu achten ist jedoch auf eine unbeschädigte Verpackung. Im Lebensmittelhandel sind Speisefische vielfach küchenfertig erhältlich. Ganze Fische werden in der Regel ausgenommen angeboten und müssen nur noch filetiert werden. Von Zubereitungen in Alufolie und insbesondere solche mit diversen Legierungen ist abzuraten, da sich Aluminiumpartikel in beträchtlichen Mengen lösen und in das Essen/den Fisch gelangen, vor allem in Verbindung mit Salz und Säuren.

Frische Fettfische (z. B. Hering, Makrele, Lachs) müssen nach dem Fang relativ zügig gegart oder verarbeitet werden, da sie roh sehr schnell verderben und von schädlichen Bakterien besiedelt werden. Räucherfisch ist wiederum sehr beliebt und schmackhaft, aber auch oft salzig, weswegen Menschen mit Salzempfindlichkeit und Bluthochdruck geräucherten Fisch nur in geringen Maßen verzehren oder darauf ganz verzichten sollten. Tiefgekühlte Fischstäbchen (insbesondere bei Kindern sehr beliebt) sollten ohne Öl am besten im Ofen gebacken werden, anstatt sie in der Pfanne zu braten.

Wie gesund ist Dosenfisch wirklich?

Speisefische

Fisch in Dosen wird durch Konservierung haltbar gemacht und gilt ebenfalls als relativ gesund, jedoch enthält er weniger Omega 3 Fettsäuren, dafür aber diverse Inhaltsstoffe. Sehr häufig werden bestimmte Fischarten, wie z. B. Thunfisch in Pflanzenöl oder im eigenen Saft (in Salzwasser) in Konservendosen eingelegt. Beide Varianten weisen mehr Kalorien auf als frischer oder tief gefrorener Fisch, wobei der Kaloriengehalt bei Dosenfisch im eigenen Saft geringer ist. Fettsäuren und fettlösliche Vitamine lösen sich aus dem Fisch und gehen in das Öl oder die Salzlake über.

Fisch in Konservendosen wird häufig vorher gekocht. Bei Fisch, der verzehrfertig in diversen Marinaden, wie Tomatensoße oder Senfsoße in Dosen konserviert ist, sollte man auf die Inhaltsstoffe, wie Zucker, Gewürze, Essig, Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe achten. In Dosen konservierte Sardinen und Sardellen enthalten viel Purine und Salz, weswegen Menschen mit Gicht, Salzempfindlichkeit und Bluthochdruck der Verzehr dieser Dosenfische abgeraten wird. Grundsätzlich ist bei Fisch in Konservendosen auf das Datum der Haltbarkeit und die Lagerungshinweise zu achten.

Im nächsten Beitrag finden Sie einen Fischkonserven-Ratgeber.